Повністю відмовлятися від вуглеводів не варто, але важливо віддавати перевагу правильним та здоровим.
Ми зібрали список найбільш підходящих, з яким легко підтримувати оптимальну вагу і навіть худнути, а також список «швидких» вуглеводів — якщо ними зловживати, можна завдати своєму здоров’ю непоправної шкоди.
У нормі вуглеводи повинні становити до 55 відсотків нашого раціону — інакше організму просто нізвідки братиме енергію, в тому числі й для нормальної роботи нашого мозку. У деяких випадках можна скорочувати їх частку і навіть повністю виключати з раціону (наприклад, якщо дотримуватися кето-дієти), але краще робити це під контролем лікаря та нетривалий час. І, звичайно ж, віддавати перевагу варто повільним вуглеводам із цільних продуктів.
Топ-5 найкорисніших вуглеводів
Фрукти
Одна з причин, через яку ми набираємо вагу і навіть страждаємо на хвороби серця та судин — низький вміст свіжих фруктів у раціоні. Деякі лікарі навіть стверджують, що фрукти набагато важливіші для нашого здоров’я, ніж овочі. По-перше, фрукти та ягоди містять багато антиоксидантів, які допомагають боротися із запальними процесами в організмі, протистояти вільним радикалам і навіть підтримувати активність мозку у старшому віці. А, по-друге, фрукти — чудове джерело здорових вуглеводів та клітковини. Їжте протягом дня свіжі або заморожені фрукти та ягоди, додавайте їх до ранкової каші чи йогурту — і будьте здорові.
Картопля
Відварений або запечений (але без олії та жиру), він не небезпечний для нашої фігури — і, між іншим, дуже корисний для здоров’я серця та судин. Втім, трохи оливкової або навіть вершкового масла можна додати виключно для профілактики хвороб серця, звичайно ж.
Цілісні злаки
“Секретне” паливо, яке прискорює наш метаболізм і допомагає переводити калорії в енергію, а не в жир – це клітковина. Крім того, саме харчові волокна є основою безперебійної роботи нашого шлунково-кишкового тракту. Дослідження підтверджують: на жаль, у більшості дорослих хронічний дефіцит цієї корисної речовини, а тому всім нам просто потрібні страви з цілісних злаків. Каші та гарніри з бурого рису, необроблених зерен відмінно насичують і допомагають контролювати цукор у крові. Єдине, від чого дієтологи просять триматися подалі – це від готових батончиків. Як правило, у них занадто багато солодкого сиропу, який зводить нанівець усі корисні властивості злаків. А ось приготувати такі перекушування самостійно — дуже хороша ідея!
Кіноа
Хочете позбутися жиру на животі? Прикупіть пакетик кіноа і додавайте трохи до будь-якої страви, будь то салат, суп або ваша ранкова вівсянка. Кіноа багатий клітковиною та антиоксидантами, а також у ньому дуже багато заліза, цинку та магнію, які дуже корисні для серцево-судинної системи. Крім того, кіноа допомагає знизити рівень глюкози в крові теж дуже корисно!
Вівсянка
Зрозуміло, не з пакетика. І бажано не у вигляді пластівців. Зварена з цільних зерен каша – найкращий сніданок, який можна придумати. Гаряча і в’язка, вона порадує шлунок і кишечник, а білок і клітковина допоможуть не зголодніти до обіду. Якщо ж додати трохи горіхів і свіжих ягід, то зовсім вийде ідеально здоровий і корисний сніданок.
Топ-5 «швидких» вуглеводів
Злакові батончики
Здивовані? Але, на жаль, це так: готові батончики зі злаків більше шкодять нашому здоров’ю, ніж допомагають: практично всі вони містять цукровий сироп, цукор або фруктозу та шоколадну пасту, в якій дуже мало какао, зате дуже багато «порожніх» калорій.
Білий рис та випічка
Чим погані «оброблені» вуглеводи? У них практично немає клітковини, які допомагають підтримувати нормальний рівень глюкози в крові та захищають від стрибків цукру. Вибираючи продукти, обов’язково звертайте увагу на вміст волокон і клітковини – їх рівень не повинен бути нижчим за три грами на порцію.
Сухі сніданки та пластівці
Все те саме: чим сильніше були оброблені зерна злаків, тим менше в продукті клітковини і тим більше «порожніх» калорій. Каша, зварена з пластівців, не принесе вашому організму ніякої користі – а ось шкода може вийти значною. Порада та сама, що й у попередньому випадку — звертайте увагу на вміст клітковини та обирайте лише ті продукти, де він досить високий.
Фруктові соки
Наскільки корисні свіжі фрукти, настільки небезпечні вони, але у вигляді соку. Усього дві склянки соку на день протягом року підвищують ризик розвитку серцевих захворювань майже на 30 відсотків — річ у тому, що соки містять дуже багато фруктового цукру і не містять клітковини. Пийте воду, а фрукти їжте просто так, не вичавлюючи сік.
Солодкі напої
У них багато вуглеводів і багато порожніх калорій, крім того, практично всі напої такого роду піднімають рівень цукру в крові. Постійне вживання солодких напоїв підвищує ризик розвитку ожиріння, що у свою чергу порушує роботу серця та судин, провокує гіпертонію та діабет другого типу.
